Cuántos días por semana entrenar para bajar de peso: qué dice la evidencia

Para bajar de peso con ejercicio, la evidencia apunta a más de 225 minutos por semana de actividad física moderada (cardio, caminar, bici), sumados a cambios en la alimentación. Además, conviene entrenar fuerza: ayuda a no perder músculo mientras baja la grasa. Con 4 días de gimnasio, por ejemplo, alcanza con fuerza más 35 minutos de cardio cada día y caminar 30 minutos otros 3 días.

El mínimo para la salud: 150 minutos y 2 días de fuerza

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de 18 a 64 años hagan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa) y ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares 2 o más días por semana (OMS, 2020).

Ese es el piso para la salud en general. Para bajar de peso, hace falta más.

Para bajar de peso: más de 225 minutos, y la alimentación manda

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) revisó la evidencia sobre actividad física y peso corporal y concluyó que (Donnelly y otros, 2009; resumen en Obesity Medicine Association):

• Entre 150 y 250 minutos por semana ayudan a no aumentar de peso.
• Para una pérdida de peso clínicamente significativa, hacen falta más de 225 minutos por semana.

Al mismo tiempo, el ejercicio solo rara vez alcanza. Una revisión de la evidencia concluyó que, salvo con volúmenes de ejercicio aeróbico muy altos, es poco probable lograr una pérdida de peso clínicamente significativa sin reducir también las calorías que se comen (Swift y otros, 2014, citado por Obesity Medicine Association).

Más minutos, más resultado a los 12 meses

En un estudio con mujeres seguidas durante 12 meses, las que hacían más de 200 minutos semanales de actividad perdieron el 13,6 % de su peso; las que hacían entre 150 y 199 minutos, el 9,5 %, y las que hacían menos de 150, el 4,7 % (Jakicic y otros, 2003, citado por Obesity Medicine Association).

Por qué la fuerza importa aunque el objetivo sea bajar de peso

Cuando se comen menos calorías, una parte del peso que se pierde es músculo. Un metaanálisis de 2025 que reunió 62 ensayos con 4.429 participantes encontró que la restricción calórica sola fue la única estrategia con una pérdida significativa de masa magra. Según los autores, combinar la restricción calórica con entrenamiento de fuerza o aeróbico de intensidad baja o moderada es lo que mejor optimiza la pérdida de grasa preservando la masa magra (Xie y otros, 2025).

Por eso, un plan para bajar de peso no es solo cardio: el entrenamiento de fuerza cuida el músculo mientras baja la grasa.

Cómo se traduce en una semana

Los minutos se cuentan de actividad aeróbica: cardio en el gimnasio, caminar, bici. La fuerza va aparte.

Días de gimnasio	En el gimnasio	El resto de la semana	Minutos de actividad aeróbica
3	Fuerza + 30 minutos de cardio	Caminar 35 minutos, 4 días	230
4	Fuerza + 35 minutos de cardio	Caminar 30 minutos, 3 días	230
5	3 días de fuerza + 30 minutos de cardio, y 2 días solo cardio de 70 minutos	Descanso activo	230

Son ejemplos, no una receta. Lo que más importa es lo que vas a poder sostener durante meses.

Cómo lo aplicamos en Full Fitness

En Full Fitness Bahía Blanca, cuando un socio elige el objetivo bajar de peso, su plan de entrenamiento incluye un ejercicio de cardio al final de cada día de entrenamiento y un mínimo de 3 series por ejercicio. El plan lo arma su profe según los días que puede venir y su experiencia, y lo recibe en el celular con Wizfit.

Para la parte de alimentación, lo indicado es consultar con un licenciado en nutrición.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico, sobre todo si tenés alguna condición de salud o hace mucho que no hacés actividad física.