Cómo empezar en el gimnasio si tenés más de 35 años

Empezar a entrenar después de los 35 no solo es posible: es una muy buena decisión, sobre todo si incluye entrenamiento de fuerza. Con los años la fuerza se pierde más rápido que el músculo, y entrenarla da resultados a cualquier edad. Lo que cambia no es qué hacer, sino cómo empezar: más gradual, con buena técnica y un plan pensado para vos.

Qué pasa con el músculo y la fuerza con los años

No es que a los 35 se empiece a perder músculo de golpe. Una revisión de los estudios sobre el tema encontró que la masa muscular se mantiene bastante estable durante buena parte de la vida adulta. Según el estudio, la caída empieza en distintos momentos (se reportan inicios a los 27, a los 45 o a los 60 años) y, en promedio, ronda el 0,4 a 0,5 % por año (Mitchell y otros, 2012).

El dato más importante de esa revisión es otro: la fuerza se pierde entre 2 y 5 veces más rápido que el músculo, y su pérdida es un riesgo más consistente de discapacidad que la pérdida de masa muscular (Mitchell y otros, 2012). Por eso conviene entrenar la fuerza, no solo cuidar el peso.

Nunca es tarde para ganar fuerza

Un metaanálisis de 47 estudios con 1.079 personas de 50 a 92 años encontró que el entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza entre un 24 % y un 33 % según el ejercicio (prensa de piernas, extensión de rodillas, tracción en polea y press de pecho). La edad no se asoció con el tamaño de las mejoras, y los que entrenaron con más intensidad lograron más (Peterson y otros, 2010).

Si se puede ganar fuerza entre los 50 y los 92, también se puede a los 35 o a los 45.

Cuánto entrenar

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud son las mismas para todos los adultos de 18 a 64 años: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares al menos 2 días por semana (OMS, 2020).

Para empezar, 2 o 3 días de fuerza por semana, en días no seguidos, alcanzan.

Qué les indican los profes de Full a los socios de 35 o más

En octubre de 2026, los profes de Full Fitness Bahía Blanca publicaron 897 planes para socios de 35 años o más y 743 para socios menores de 35. Comparando los dos grupos:

Ejercicio	35 o más	Menos de 35
Sentadilla con barra	63 %	67 %
Hip thrust	59 %	60 %
Camilla de isquiotibiales	58 %	50 %
Press de pecho con barra en banco plano	57 %	62 %
Press militar	49 %	57 %
Press de pecho en máquina	46 %	35 %
Tríceps en polea con soga	47 %	36 %
Peso muerto rumano	34 %	41 %

Porcentaje de los planes de cada grupo que incluyen el ejercicio.

Dos cosas se ven en los datos:

1. La base no cambia con la edad. La sentadilla con barra es el ejercicio más indicado en los dos grupos, y aparece en el 63 % de los planes de socios de 35 o más.
2. Después de los 35 hay más máquinas y poleas. El press de pecho en máquina, la camilla de isquiotibiales y el tríceps en polea aparecen más; el press militar y el peso muerto rumano, un poco menos. Las máquinas guían el movimiento y son más fáciles de aprender y de controlar cuando recién se empieza.

Cinco claves para empezar después de los 35

1. Empezá con 2 o 3 días por semana, en días no seguidos, y sostenelos varios meses antes de sumar más.
2. Aprendé la técnica primero. Las máquinas son un buen punto de partida; los ejercicios con barra se suman a medida que ganás confianza.
3. Subí la carga de a poco. La intensidad importa para progresar, pero se construye semana a semana.
4. Contale a tu profe si tenés alguna lesión o molestia, para que el plan la tenga en cuenta.
5. No te compares con quien entrena hace años. Compará tu fuerza de hoy con la de hace un mes.

Cómo lo hacemos en Full Fitness

En Full Fitness Bahía Blanca, el primer día contás tu objetivo, cuántos días podés venir y tu experiencia, y tu profe arma tu plan. Lo recibís en el celular con Wizfit, y si una máquina está ocupada, podés cambiar el ejercicio por otro equivalente. En cada una de las dos salas de musculación hay un profe para ayudarte con la técnica.

Cómo medimos los datos

• Fuente: planes de entrenamiento publicados por los profes de Full Fitness Bahía Blanca en Wizfit entre el 1 y el 27 de octubre de 2026.
• Muestra: 897 planes de socios de 35 años o más y 743 de socios menores de 35. Un socio puede tener más de un plan.
• Qué mide: en qué porcentaje de los planes aparece cada ejercicio. Es lo que indican los profes, no necesariamente lo que más eligen los socios.
• Privacidad: solo se publican datos agregados; ningún socio es identificable.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico, sobre todo si tenés alguna condición de salud o hace mucho que no hacés actividad física.